※ この記事は栄養学の一般的な情報提供を目的としており、特定の疾病の診断・治療を目的としたものではありません。サプリメントの摂取量や組み合わせについて不安がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。

監修: サプログ編集部 / 監修日: 2026-03-10

ビタミンDサプリが効かない人へ｜マグネシウム不足が原因？一緒に摂るべき科学的根拠

ビタミンDのサプリを毎日飲んでいるのに、血液検査で数値が上がらない。そんな経験はないでしょうか。

原因はいくつか考えられますが、見落とされがちなのがマグネシウムの不足です。ビタミンDは体内で「活性型」に変換されて初めて機能しますが、この変換プロセスにマグネシウムが不可欠であることがわかっています。マグネシウムが足りなければ、せっかく摂ったビタミンDを十分に活かせない可能性があります。

この記事では、ビタミンDとマグネシウムの関係を代謝の仕組みから整理し、一緒に摂る場合の具体的な方法まで、研究データをもとにまとめました。なお、体感や必要量には個人差があります。

ビタミンDサプリを飲んでも「実感がない」と感じる背景

国民健康・栄養調査（令和元年）によると、日本人成人のビタミンD平均摂取量は7.4μg/日。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の目安量8.5μg/日に届いていません。この不足を補おうとサプリを取り入れる人は増えています。

ところが、サプリを飲み始めても「あまり変わらない気がする」「血中の25(OH)D濃度がなかなか上がらない」という声は少なくありません。飲む量が足りないのか、吸収に問題があるのか——原因は一つではないのですが、近年の研究で注目されているのが、体内でビタミンDを活性化するプロセスに必要な栄養素が不足しているケースです。

その栄養素が、マグネシウムです。ビタミンDの基本情報はこちらで確認できます。

マグネシウムがビタミンD代謝に必要な理由

ビタミンDが活性化されるまでの2段階

食事やサプリから摂取したビタミンD（D3）は、そのままでは体内で十分に機能しません。以下の2段階を経て「活性型」に変換されます。

1. 肝臓で25-水酸化酵素（CYP2R1）により 25(OH)D（カルシジオール） に変換
2. 腎臓で1α-水酸化酵素（CYP27B1）により 1,25(OH)₂D（カルシトリオール） に変換 → これが活性型

この2つの水酸化反応を触媒する酵素は、いずれもマグネシウムを補因子として必要とします。つまり、マグネシウムが不足していると、ビタミンDから活性型への変換が滞る可能性があります。

ビタミンD結合タンパク質にもマグネシウムが関与

ビタミンDを血液中で運搬する**DBP（ビタミンD結合タンパク質）**の機能にも、マグネシウムが関わっていることが報告されています（Uwitonze AM & Razzaque MS, 2018年, J Am Osteopath Assoc）。

まとめると、マグネシウムはビタミンDの「変換」と「運搬」の両方に関与しており、ビタミンDを体内で活かすための土台のような存在です。

研究が示すマグネシウムとビタミンDの関係

ビタミンDとマグネシウムの関係を調べた研究は複数あります。

Dai Q らが2018年に American Journal of Clinical Nutrition に発表した大規模コホート研究（n=25,871）では、マグネシウムの摂取量が多いグループほど、ビタミンD不足や欠乏のリスクが低い傾向が観察されました。

また、Reddy P & Edwards LR の2019年の研究（J Am Osteopath Assoc）では、ビタミンD濃度が低い被験者にマグネシウムサプリを摂取してもらったところ、ビタミンD濃度の上昇が確認されたと報告されています。

ただし、これらは観察研究や小規模な介入研究が中心であり、「マグネシウムを摂ればビタミンDの数値が必ず上がる」と断定できる段階ではありません。因果関係の確定には、さらなる大規模ランダム化比較試験が必要です。

現時点で言えるのは、マグネシウムが十分に摂れている状態は、ビタミンDの代謝がスムーズに進むための条件の一つである可能性が高いということです。

日本人のマグネシウム摂取状況 — 不足している人が多い

マグネシウムがビタミンD代謝に重要なら、日本人は十分に摂れているのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によるマグネシウムの推奨量は、成人男性（30-49歳）で 340mg/日、成人女性（30-49歳）で 270mg/日 です。

一方、国民健康・栄養調査（令和元年）での平均摂取量は約 250mg/日。推奨量に対して男性は約100mg、女性でも約20mg不足している計算です。

不足の背景には、食の変化があります。マグネシウムは玄米、海藻、大豆製品、ナッツ類に多く含まれますが、精白米の普及や加工食品の増加により、食事から摂る量は減少傾向にあります。

つまり、ビタミンDサプリを飲んでいても、マグネシウムが不足していれば、代謝の歯車がかみ合わない状態になっている可能性があるわけです。マグネシウムの基本情報はこちらにまとめています。

一緒に摂るときの具体的な方法

摂取量の目安

マグネシウムの推奨量（成人男性 340mg/日、成人女性 270mg/日）を、食事とサプリの合計で満たすのが基本的な考え方です。

食事から約 200〜250mg を摂っている場合、サプリで 100〜200mg 程度 を追加するとバランスが取りやすくなります。なお、サプリメント由来のマグネシウムの耐容上限量は 350mg/日（食事由来は上限設定なし）とされています。上限を大きく超えないよう、食事で摂れている量を把握した上でサプリの量を決めてください。

マグネシウムの形態による違い

マグネシウムサプリは形態（化合物の種類）によって吸収率や特性が異なります。

どの形態が「正解」ということはなく、自分の体調や予算に合わせて選ぶのが現実的です。便が緩くなりやすい方は、グリシン酸マグネシウムを試してみるのも一つの選択肢でしょう。

タイミング

ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすいことが知られています。マグネシウムも食事と一緒に摂るのが一般的です。

両方を同じ食事のタイミングで飲むのが合理的で、朝食か夕食に合わせて摂取するのがシンプルな方法です。

注意点・過剰摂取のリスク

マグネシウムとビタミンDの併用は合理的な組み合わせですが、摂りすぎにはリスクがあります。

マグネシウムの過剰摂取: サプリメント由来で過剰に摂ると、下痢や腹痛が起きることがあります。特に酸化マグネシウムは便を柔らかくする作用が強いため、量の調整が必要です。

腎機能が低下している方: マグネシウムは腎臓から排泄されます。腎機能が低下している場合、マグネシウムの排泄が十分にできず、高マグネシウム血症のリスクがあります。腎臓に持病がある方は、マグネシウムサプリを飲む前に必ず医師に相談してください。

ビタミンDの上限量: ビタミンDの耐容上限量は 100μg/日（4,000 IU/日）です。マルチビタミンなど他のサプリにもビタミンDが含まれている場合があるため、すべてのサプリの合計摂取量を確認してください。

体調に変化を感じた場合は、自己判断で量を調整せずに、医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

• ビタミンDは体内で活性型に変換される際にマグネシウムを補因子として必要とする。マグネシウムが不足していると、せっかく摂ったビタミンDが十分に活かされない可能性がある
• 日本人のマグネシウム平均摂取量は推奨量を下回っており、多くの人がマグネシウム不足の傾向にある
• 研究データからは、マグネシウムの十分な摂取がビタミンD代謝に好影響を与える可能性が示されている
• サプリで補う場合は、食事と合わせた合計摂取量を意識し、耐容上限量を超えないようにする
• 持病がある方や体調に変化を感じた方は、医師に相談してください

日々のサプリ摂取量を SuppLog で記録しておくと、ビタミンDとマグネシウムのバランスを手軽に振り返ることができます。

参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
2. 厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」
3. Uwitonze AM & Razzaque MS (2018) "Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function" J Am Osteopath Assoc, 118(3), 181-189
4. Dai Q et al. (2018) "Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial" Am J Clin Nutr, 108(6), 1249-1258
5. Reddy P & Edwards LR (2019) "Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency" Am J Ther, 26(1), e124-e132
6. 厚生労働省 eJIM「マグネシウム」
7. 厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
8. 国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」