必須ミネラル16種一覧と役割｜多量ミネラルと微量ミネラルの違い

ミネラルと聞いて真っ先に浮かぶのはカルシウムや鉄だが、体に必要なミネラルは全部で16種類ある。それぞれが骨の形成、酸素の運搬、酵素反応の調節など、異なる役割を担っている。

ビタミンと同様、ミネラルも体内では合成できない。食事から摂るしかない栄養素であり、日本人には不足しがちなものもある。全体像を押さえておこう。

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多量ミネラルと微量ミネラル

ミネラルは1日の必要量によって2グループに分けられる。

「微量」だからといって重要度が低いわけではない。鉄や亜鉛は不足しやすく、体調に大きく影響する。

多量ミネラル（7種）

カルシウム（Ca）

体内に最も多く存在するミネラルで、体重の約1.5〜2%を占める。その99%は骨と歯に存在し、残り1%が血液や筋肉に含まれている。

• 役割: 骨・歯の形成、筋収縮、血液凝固、神経伝達
• 推奨量: 成人男性 750〜800mg/日、成人女性 650mg/日
• 多い食材: 牛乳（200mlで227mg）、小魚、豆腐、小松菜
• 日本人の現状: 国民健康・栄養調査での平均摂取量は約500mg/日前後と、推奨量を下回り続けている。全年齢層で不足傾向にある唯一のミネラル

リン（P）

カルシウムに次いで体内に多いミネラル。骨・歯の構成成分であり、エネルギー代謝（ATP）にも関与する。

• 目安量: 成人男性 1,000mg/日、成人女性 800mg/日
• 多い食材: 肉、魚、卵、乳製品、加工食品全般
• ポイント: 加工食品にリン酸塩として広く使われているため、現代の食事では不足よりも過剰摂取が問題。リンの摂りすぎはカルシウムの吸収を妨げる

マグネシウム（Mg）

300以上の酵素反応に関与する。エネルギー代謝、たんぱく質合成、筋肉・神経機能の調節など、役割は非常に幅広い。

• 推奨量: 成人男性 340〜370mg/日、成人女性 270〜290mg/日
• 多い食材: アーモンド（100gで310mg）、ほうれん草、大豆、わかめ
• ポイント: 精製穀物（白米、白パン）中心の食事では不足しやすい。ストレスで消費量が増えるともいわれる

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ナトリウム（Na）

体液の浸透圧の維持、神経伝達、筋収縮に関わる。食塩（塩化ナトリウム）として摂取する。

• 目標量（食塩相当量）: 成人男性 7.5g/日未満、成人女性 6.5g/日未満
• 日本人の現状: 平均摂取量は約10g/日と、目標量を大きく超えている。減塩が課題
• ポイント: 不足より過剰が問題。高血圧との関連が指摘されている

カリウム（K）

ナトリウムと拮抗的に働き、体内の水分バランスを調整する。ナトリウムの排出を促す作用がある。

• 目標量: 成人男性 3,000mg/日以上、成人女性 2,600mg/日以上
• 多い食材: バナナ（1本で360mg）、ほうれん草、アボカド、さつまいも
• ポイント: 野菜・果物・いも類に多い。ナトリウム過多の食事を補正するためにも十分な摂取が望ましい

塩素（Cl）

胃液（塩酸）の成分として消化を助ける。ナトリウムとともに体液の浸透圧を維持する。

• ポイント: 食塩として摂取されるため、通常の食事で不足することはほぼない

硫黄（S）

アミノ酸（メチオニン、システイン）の構成成分。髪、爪、軟骨などの材料になる。

• ポイント: たんぱく質を十分に摂っていれば不足しない。食事摂取基準に基準値は設定されていない

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微量ミネラル（9種）

鉄（Fe）

赤血球のヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運ぶ。不足すると鉄欠乏性の貧血になる。

• 推奨量: 成人男性 7.5mg/日、成人女性（月経あり）10.5mg/日
• 耐容上限量: 成人男性 50mg/日、成人女性 40mg/日
• 多い食材: レバー、赤身肉、あさり、小松菜
• ポイント: 動物性食品のヘム鉄は吸収率15〜25%、植物性の非ヘム鉄は2〜5%。ビタミンCと一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収率が上がる

亜鉛（Zn）

300以上の酵素に関与し、味覚、免疫機能、皮膚の代謝、たんぱく質合成に関わる。

• 推奨量: 成人男性 11mg/日、成人女性 8mg/日
• 耐容上限量: 成人男性 45mg/日、成人女性 35mg/日
• 多い食材: 牡蠣（100gで14.5mg）、牛肉、豚レバー、チーズ
• ポイント: 加工食品に多い食品添加物（フィチン酸、ポリリン酸）が亜鉛の吸収を阻害する。長期の亜鉛不足は味覚の低下につながることがある

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銅（Cu）

鉄の代謝を助け、ヘモグロビンの合成に関与する。活性酸素を除去する酵素（SOD）の構成成分でもある。

• 推奨量: 成人男性 0.9mg/日、成人女性 0.7mg/日
• 多い食材: レバー、牡蠣、ナッツ類、ココア
• ポイント: 亜鉛を長期間大量に摂取すると、銅の吸収が阻害される（亜鉛-銅の拮抗作用）

マンガン（Mn）

骨の形成、糖質・脂質の代謝に関わる酵素の成分。

• 目安量: 成人男性 4.0mg/日、成人女性 3.5mg/日
• 多い食材: 玄米、大豆、くるみ、茶葉
• ポイント: 通常の食事で不足することは稀

ヨウ素（I）

甲状腺ホルモンの材料。基礎代謝の調節に関わる。

• 推奨量: 成人 130μg/日
• 耐容上限量: 3,000μg/日
• 多い食材: 昆布（100gで約200,000μg）、わかめ、のり
• ポイント: 海藻を多く食べる日本人は世界的に見て摂取量が多い。昆布の食べすぎによる過剰摂取に注意が必要な場合もある

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セレン（Se）

抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の構成成分。ビタミンEと協力して細胞の酸化を防ぐ。

• 推奨量: 成人男性 30μg/日、成人女性 25μg/日
• 耐容上限量: 成人男性 450μg/日、成人女性 350μg/日
• 多い食材: まぐろ、かつお、卵、にんにく
• ポイント: 日本人の摂取量は概ね足りている。サプリメントでの過剰摂取には注意

クロム（Cr）

糖質の代謝に関与し、インスリンの作用を助けるとされる。

• 目安量: 成人 10μg/日
• 多い食材: 海藻、肉類、穀類
• ポイント: 微量で十分。通常の食事で不足することはほぼない

モリブデン（Mo）

プリン体の代謝に関わる酵素の構成成分。尿酸の生成にも関与する。

• 推奨量: 成人男性 30μg/日、成人女性 25μg/日
• 多い食材: 大豆、レバー、穀類
• ポイント: 日本人の食事では十分に摂取できている

コバルト（Co）

ビタミンB12の構成成分。単体での摂取基準は設定されていない。

• ポイント: ビタミンB12を十分に摂取していれば、コバルトも足りている

日本人に不足しがちなミネラル

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まとめ

• 体に必要なミネラルは16種類。多量ミネラル7種と微量ミネラル9種に分けられる
• 日本人に不足しがちなのはカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム
• 逆にナトリウム（食塩）は摂りすぎの傾向
• ミネラル同士にも相互作用がある（亜鉛-銅の拮抗、カルシウム-リンのバランスなど）
• サプリメントで補う場合は、耐容上限量を超えないよう注意
• 体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談を

参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
3. 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
4. 国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」